En España seguimos siendo deficitarios en lo que se refiere al consumo de fibra. Consumimos 20 gr al día en vez de los 30 gr recomendados. Así se ha puesto de manifiesto en el III Simposio Jóvenes Investigadores organizado por la Fundación Teófilo Hernando y la Real Academia Nacional de Medicina de España (RANME). La encargada de explicar cómo afecta la fibra a nuestra salud ha sido Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, del CIBER de Diabetes, y del Instituto de Salud Carlos III.
Para obtener todos los beneficios de la fibra, es necesario consumir al menos 30 gr de fibra al día. «En el caso de las enfermedades cardiometabólicas, como la diabetes tipo 2, la fibra juega un papel muy importante reduciendo su riesgo a través de distintos mecanismos”, explica Pérez. En primer lugar, “mantiene el estómago lleno más tiempo provocando un efecto de saciedad, por lo que reduce el riesgo de obesidad”. En segundo lugar, “retrasa la absorción de azúcar y colesterol”. Y, por último, “tiene unas interacciones muy interesantes con la microbiota colónica, es decir, las bacterias que viven al final del intestino”.
La fibra es una gran aliada para nuestra salud. Favorece que crezcan en el colon unas bacterias muy beneficiosas que no dejan espacio libre para otras perjudiciales. Estas bacterias «liberan compuestos que absorbemos y van a ser capaces de regular el metabolismo de la insulina, previniendo la diabetes”. Además, uno de los compuestos liberados por la microbiota, el ácido butírico, “tiene probados efectos anticancerígenos». Por lo que la fibra es el componente de los alimentos que más claramente reduce el riesgo de cáncer colorrectal”, señala.
También hay evidencias científicas sobre su papel a la hora de reducir el riesgo de depresión y de mejorar la calidad del sueño. “La fibra es la gran olvidada en nutrición, sigue siendo un patito feo que solo se suele relacionar con la reducción del estreñimiento», apunta la experta.
¿Cómo conseguir los 30 gr de fibra recomendados? Si una persona consume al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, cumpliría las recomendaciones de fibra.
Pérez pone varios ejemplos. “Consumir a lo largo del día una manzana, una pera, una naranja, un plato de lentejas para comer, un plato de acelgas para cenar y un trozo pequeño de pan integral ya supondría 34 gr de fibra. No es tan complicado”, afirma.
Otro ejemplo: “Tomando 200 gr de frambuesas, un plátano, un mango, un plato de brócoli y un trozo de pan integral también alcanzaríamos los 30 gr de fibra”.
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