Practicar deporte es una de las actividades más beneficiosas para la espalda porque además de fortalecer la musculatura, también previene lesiones. Pero no todos los deportes son adecuados para la columna vertebral. Aquellos que supongan levantar peso o sufrir un impacto a nivel óseo, muscular o articular como saltar, correr, tenis, o jugar al fútbol, entre otros, no son especialmente recomendables.
Si tenemos una patología de columna debemos consultar con el médico para que nos indique qué ejercicios son los adecuados ya que cada persona es distinta y cada patología también. Es, además, necesario acostumbrarnos a mantener una buena higiene postural tanto sentados como de pie, lo que nos ayudará a prevenir lesiones y dolores.
Antes de realizar cualquier actividad física es imprescindible calentar y al terminar, estirar. Debemos elegir el deporte que más se adecue a nuestros gustos y necesidades. Entre los más recomendados y beneficiosos, especialmente para reforzar la columna y fortalecerla sin riesgos, están los siguientes:
- Caminar. A caminar hemos dedicado un artículo en este medio, solo recordar que es uno de los ejercicios más completos y que tenemos que hacerlo de manera que se adecue a cada uno de nosotros: Lo más importante es hacerlo con constancia, no importa si podemos andar 45 minutos seguidos o tenemos que hacerlos en dos o tres fases.
- Ejercicios de estiramiento. A partir de los 50, cuando empezamos a perder flexibilidad, es recomendable hacer ejercicios de estiramientos teniendo en cuenta cada grupo muscular para no dejarnos ninguno sin trabajar. Dedicar por los menos 10 minutos diarios y hacer repeticiones de entre 10 y 15 segundos. Debemos estira hasta el punto que podamos sin que aparezca dolor. Como en el cualquier actividad tenemos que hacerlos teniendo en cuenta donde tenemos cada uno nuestros límites y adaptarlos si tenemos alguna patología, en cuyo caso lo mejor es que los estiramientos sean diseñados por un profesional. Además de tener esta rutina de estiramientos, es muy recomendable estirar al levantarnos y al acotarnos, -incluso algunos ejercicios pueden hacerse en la propia cama- así ayudamos a conciliar el sueño. Los estiramientos más útiles para las lumbares son estirar la parte posterior de las piernas para aliviar tensión lumbar y ponerse en cuclillas estilo hindú. Para las cervicales hacer movimientos suaves de rotación y de decir sí y no.
- Natación. La natación es uno de los ejercicios más recomendados a partir de los 50 por su bajo impacto. Lo mismo sucede con los ejercicios aeróbicos en el agua ya que nos fortalecen al tener que vencer la resistencia del agua, pero evitan muchas lesiones. La natación, además de mejorar el tono muscular de la espalda, ayuda a relajarla y disminuyen los dolores. Es importante elegir el estilo que más se ajuste a nuestras necesidades. Para la patología cervical, por ejemplo, se recomienda nadar a crol (siempre con máscara o tubo) o a espalda, para las patologías lumbares a crol. Hacer ejercicios con un churro o desplazamientos en el agua andando o a bicicleta será un buen complemento a la natación.
- Yoga. El Yoga es otro ejercicio recomendado a partir de los 50, incluso se puede empezar a practicarlo a partir de esas edad. Dentro de Yoga se engloban diferentes tipos por lo que es importante asesorarnos con un profesional antes de elegir uno u otro. Si se tienen dolores de espalda frecuentes o se sufre alguna patología es mejor hacer alguna variedad de ritmo lento, empezar calentando siempre porque con los años las articulaciones necesitan más tiempo para relajarnos. Una vez que se haya adaptado la práctica del yoga a nuestras condiciones físicas tenemos la ventaja de que se elijas el lugar que se elija hay que practicarlo de forma muy habitual y con constancia.
- Pilates. Una de las ventajas que ofrece Pilates es que existen clases adaptadas a personas mayores de 50 años. Entre los beneficios de practicarlo se encuentran que ayuda a mantener una buena densidad ósea, y eso previene de posibles lesiones o distensiones en articulaciones; fortalece los músculos de la espalda, lo que protege nuestra columna y nos ayuda a mantener un buen tono muscular. Al practicar pilates trabajamos todos los grupos musculares por lo que podemos incidir en aquellos que más nos ayuden a mantener los huesos dependiendo de las patologías que tengamos.
La práctica de deporte nos ayuda, también, a oxigenarnos y una buena oxigenación repercute también en nuestra columna. Elijas el deporte que elijas es imprescindible establecer una rutina de entrenamientos. Con constancia será como conseguiremos buenos resultados.
Dr. Ignasi Catalá, neurocirujano y subdirector del Instituto Clavel