Cómo aliviar el dolor cervical

El dolor cervical es una de las causas más frecuentes de limitación para tareas laborales o domésticas. Afecta tanto a la población de países desarrollados como a aquellos en vías de desarrollo.

 

El dolor cervical puede llegar a afectar seriamente la sensación autopercibida de salud del paciente en caso de cronificarse, dando lugar a problemas psicológicos. Por fortuna, en la mayoría de los casos, se puede prevenir de forma efectiva simplemente con corregir hábitos nocivos y mejorar la higiene postural, y así evitar que pequeños problemas degeneren en patologías más severas.

La mayoría de casos de cervicalgia (dolor cervical) se asocian a episodios de estrés psicológico mantenido o estrés físico (sobreesfuerzos musculares por posturas mantenidas sin adecuadas pausas o manejo de pesos excesivos de forma rutinaria).

Como conducta general para la prevención de dolor en la columna y específicamente en las cervicales, se recomienda evitar las posturas estáticas (sentado o parado de pie) mantenidas más de 45-60 minutos sin descanso de algunos segundos o unos pocos minutos para caminar unos pasos o sentarse, según el caso. En tareas que comporten poco movimiento, se debe vigilar la ergonomía con accesorios que permitan una postura del cuerpo más relajada como apoyos para pies o muñecas, respaldos adecuados y escritorios, teclados y pantallas en posiciones naturales que no requieran rotaciones sostenidas de tronco o cuello durante horas.

El uso de manos libres o headsets en lugar de hablar horas por el teléfono de forma convencional posibilita liberar manos y la postura cervical, evitando la tensión continuada en hombros y cervicales. En caso de usar una tablet, es aconsejable apoyarla en una mesa a 45º y no totalmente plana.

Hay que evitar mantener la postura de cuello y cabeza demasiado inclinada hacia delante o hacia atrás cuando usamos pantallas. En este sentido es recomendable asegurarse también de llevar gafas correctamente graduadas para no forzar inconscientemente la postura de la cabeza al acercarla o alejarla a lo que no vemos bien.

En caso de tener un trabajo con requerimiento físico, hay que considerar el uso de maquinaria de ayuda si es factible, o colaborar con otra persona en la carga de pesos grandes. No hay que dudar en pedir ayuda, ya que es en prevención de daños que nos perjudicarán a nosotros y a la larga posiblemente a nuestros compañeros, que progresivamente nos tendrán que cubrir para tareas menores.

 

Recomendaciones posturales en casa

Una vez llegados a casa, se mantienen las recomendaciones posturales de no tener el cuello demasiado forzado en flexión al usar pantallas o realizar tareas domésticas. A la hora de dormir, se recomienda el uso de cojines firmes que no se deformen fácilmente con el paso de las semanas.

Habitualmente, para personas que duermen de lado, se recomiendan almohadas algo más altas para cubrir la distancia entre el hombro y la cabeza y que ésta no quede como caída. Al dormir boca arriba, la altura de la almohada puede ser menor. No se recomienda dormir boca abajo, al necesitar siempre tener el cuello girado hacia un lado o en hiperextensión para poder respirar correctamente. La calidad del sueño es fundamental, ya que sin un correcto descanso cualquier dolor de espalda es esperable que se incremente. Esto implica también dormir suficientes horas.

Si, sin embargo, el dolor llega a aparecer, la aplicación de calor local durante unos 20 minutos puede ayudar en caso de rigidez cervical lo que se traduce en contractura muscular a la que hay que ayudar a relajarse. Cuando la aparición del dolor cervical es rápida y aguda, puede ayudar la aplicación de frío durante unos pocos minutos para ayudar a desinflamar. No se aconseja el uso de collarín salvo traumatismo. Tras una crisis de dolor aguda, es correcto reposar el cuello durante 3-4 días, pero después deberíamos buscar una lenta progresión en la movilización.

 

Ejercicios suaves a realizar

• Presión con la cabeza: cruce las manos tras su cabeza o siéntese en un asiento con reposacabezas firme. Sin inclinar la barbilla, presione suavemente la parte posterior de la cabeza contra las manos o el respaldo, y aguante por 5-10 segundos y vaya repitiendo hasta 10 veces.
• Inclinaciones de cabeza: mueva su cabeza adelante y atrás llevando la barbilla hacia el pecho, haciendo una pequeña pausa, y entonces levante la barbilla hacia el cielo. Tras unas cinco repeticiones, haga flexiones laterales del cuello, acercando la oreja al hombro sin levantar este último (no es necesario intentar acercarse demasiado), pausando un segundo cada vez y repitiendo hacia el otro lado hasta 10 veces.
• Flexiones de omoplatos: sentado con la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo, junte los omoplatos moviéndolos hacia el centro de su espalda y mantenga la posición durante 15 segundos, y repita cinco veces.
• Rotaciones de omoplatos: intente mover los omoplatos al ritmo de la respiración, al tomar aire suba los hombros en dirección a las orejas, y con movimiento circular al soltar el aire los baja. Repetir 10 veces.

En cualquier caso, estos ejercicios son solo ejemplos y es recomendable buscar el consejo individualizado de un profesional. Ante un episodio que dure más de unos pocos días, es recomendable buscar el consejo de un terapeuta cualificado con conocimientos de columna, como un fisioterapeuta o un osteópata.

Para dolores cervicales continuados de difícil manejo que aparezcan poco tiempo después o durante periodos de estrés laboral o personal, o de alto impacto emocional, conviene buscar también la valoración de un psicólogo ya que estos procesos pueden ocasionar disfunción muscular por excesiva tensión muscular y poca capacidad de relajación incluso en personas sin patología observable cervical.

Además, si el dolor es de una intensidad severa, no responde a medidas conservadoras o analgésicos suaves, o ha existido algún traumatismo o golpe con persistencia de dolor importante, conviene consultar con su médico de cabecera.

También se recomienda buscar consejo médico en caso de notar dolor intenso, entumecimiento, hormigueos en brazos o piernas o pérdida de fuerza que se mantengan durante días.

 

 

Dr. Guillermo Montes Graciano.

Neurocirujano. Instituto Clavel, Barcelona.