Alivia los síntomas de la menopausia en seis pasos

En España, según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media de comienzo de la menopausia se sitúa en torno a los 51,4 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años, una edad que está en línea con la de otros países. La menopausia se define como la etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

Como consecuencia principalmente del descenso brusco de los niveles hormonales (sobre todo de los estrógenos), se producen una serie de cambios y alteraciones a todos los niveles que, como explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer, de la UOC, son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinológico, físico y psíquico.

Entre los síntomas físicos destacan el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio. «En el aspecto psicológico, los más habituales son un estado de ánimo bajo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, baja autoestima, labilidad emocional, nerviosismo y estrés. También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria», señala Olga Rossell.

¿Qué podemos hacer para aliviar esos síntomas? Anota estas seis claves:

1. Dormir bien y cuidar los patrones de sueño:  El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia. Se recomienda ir a dormir cuando se tenga sueño; levantarse si no se logra conciliar el sueño, no utilizar la cama para otras actividades, levantarse siempre a la misma hora y, en la medida de lo posible, evitar dormir la siesta.

2. Hacer reajustes en la dieta, ya que se trata de una etapa en la que hay facilidad para ganar peso. Se recomienda seguir una dieta eqiulibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas. Es mejor decantarse por alimentos de origen vegetal, dar prioridad a los cereales integrales, el aporte de hidratos de carbono tiene que proceder en su mayoría de las legumbres, asegurar las porciones correctas de alimentos proteicos, consumir más pescado y huevos que carne, e incrementar el consumo de proteínas de origen vegetal,  dar preferencia al pescado azul e ingerirlo 2-3 veces por semana, consumir lácteos 3 veces al día y otras fuentes alimenticias de calcio, priorizar el aceite de oliva y optar por técnicas de cocción bajas en grasa.

3. Cambiar la rutina de ejercicios. A raíz de los cambios corporales y la pérdida de masa ósea, lo más adecuado es combinar ejercicios aeróbicos con actividades de fuerza muscular.

4.- Trabajar la autoestima y el autoconcepto. La mujer debe conocer los cambios asociados a esta etapa vital, aceptar el cambio y descubrir nuevas formas de conocerse a una misma.

5.- Manejar el estrés, para lo que es convieniente ayudarse de técnicas de relajación.

6.- Mantenerse activa y ocupada. Es importante no dejarse llevar por la pasividad y fomentar las actividades que resulten más placenteras, así como las relaciones sociales.