Acaba con tu ansiedad

Si eres de las personas que siente miedos constantes, pensamientos obsesivos, que tiene muchas preocupaciones, que sufre una falta de concentración, que experimenta altibajos emocionales, falta de claridad mental o agitación, indica que tu nivel de ansiedad es elevado. Desde el Coaching, hoy te propongo “acabar” con esta ansiedad, es decir, entrenar para conseguir modularla y que así te permita vivir saludable y felizmente.

 

Hace unos días, una de mis personas favoritas me envió una imagen de redes sociales (@72kilos) en la que el personaje decía: “Una ducha no lo consiguió, un paseo largo, tampoco; respiré hondo y nada; sólo me calmé al contártelo”.

Justo unas horas antes habíamos estado conversando a propósito de la ansiedad y de cómo la conexión entre las personas hacía las veces de catalizador de la sanación del estrés.

“El estrés es un mecanismo fisiológico individual de defensa que nuestro organismo desarrolla ante situaciones extrañas, con la finalidad de adaptarse a un cambio, ya sea positivo o negativo”, dice Simon L. Dolan, del Centro Internacional de Desarrollo de Valores Zinquo; “desde una perspectiva evolucionista, el estrés es el mecanismo de defensa más sofisticado que tiene nuestro cuerpo, porque prepara al organismo para afrontar una situación con peligros potenciales”.

Sin embargo, a veces tales amenazas tan sólo están en nuestro cerebro, que nos hace creer que el peligro es real, aunque no lo sea; “este miedo puede influir en las decisiones que tomamos en relación con nuestras actividades sociales, laborales o de entretenimiento”, dice la coach experta en ansiedad Ceci Veiga; “también puede tener un impacto en el bienestar mental y emocional, ya que puede llevar a la sensación de estar abrumado, agotado o distraído”.

“El estrés no siempre es malo; en algunas ocasiones necesitamos una respuesta rápida del cuerpo en situaciones de peligro”, dicen en Medicina Clínica Integrativa; “sin embargo, el estrés crónico originado por un estilo de vida agitado, puede causar problemas tales como dificultades cognitivas y de memoria, insomnio e irritabilidad, problemas digestivos, dolencias musculares, e incluso puede dar lugar a un sistema inmunológico debilitado y problemas cardíacos”.

Toma el mando de tu estrés

En todos estos procesos algo tiene que ver la que se conoce como la hormona del estrés: el cortisol. Para la psicóloga experta en adicciones Inés C. Lemmel, “una de las particularidades de esta hormona, que también actúa como neurotransmisor, es que repercute en prácticamente todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo”.

La autora de “Las hormonas de la felicidad” considera que el cortisol, al igual que la emoción del miedo, “nos salva la vida a diario”. No obstante, el problema en sí mismo no es el cortisol, sino que éste se encuentre en exceso en nuestro organismo y durante mucho tiempo.

La buena noticia es que, con entrenamiento, se consigue modular la ansiedad, si bien se requiere un conjunto de hábitos previos o en desarrollo paralelo como la práctica de ejercicio físico, de higiene del sueño y de alimentación saludable.

Al mismo tiempo, podemos empezar a escucharnos desde dentro, para averiguar dónde reside nuestro miedo; ¿es a la soledad?, ¿a la enfermedad?, ¿a la pérdida económica? El primer paso consiste en definir cuál es ese temor.

Una vez identificado, ¿cómo acabar con la ansiedad? Lo cierto es que esta emoción es valiosa, ya que nos informa acerca de decisiones que hemos de tomar y de retos que podemos conseguir. Así que lo que te propongo es modularla a corto y a medio plazo. Y te digo cómo:

• Ponle freno a tu estrés. Cada vez que sientas que algo te da miedo y te ponga nervioso, para un momento, respira y date cuenta de lo que tu ansiedad te quiere decir. Por ejemplo, si el mensaje es del tipo: “no subas al autobús, pues te puede dar un ataque de ansiedad mientras vayas en él”, piensa en que ese miedo no es real, es infundado y además, si te das cuenta, te está limitando en tu vida diaria.
• Encuentra un mantra que te empodere, por ejemplo, “yo tengo el mano”, al tiempo que le dices a tu cerebro (ego) esta situación pasará y este miedo no es verdad. (Súbete al autobús y sigue repitiéndote que eres tú quien tienes el mando) De esta manera, el cerebro descartará esa acción como peligrosa.
• Repite este ejercicio cada vez que sientas que tu estrés y ansiedad aumenten. Con el tiempo te harás con el mando.

A medio plazo, el entrenamiento consiste en varias acciones:

• Escucha a tu cuerpo y entiende por qué se sienten estas emociones sin orden.
• Empieza a tratarte bien a ti mismo, con compasión. Háblate bien.
• Conecta con otras personas. Practica el acercamiento a nuevos grupos de actividades con intereses comunes a los tuyos.
• Márcate objetivos más dilatados en el tiempo. Cuanto más se desea algo, más se disfruta al conseguirlo.
• Ayuno intermitente de dopamina. Fíjate en aquello que te activa de forma desproporcionada. Por ejemplo, las redes sociales, las series de televisión o los juegos virtuales. Haz una detox de la que se conoce como la “hormona del placer”, evitando así que el cortisol se dispare.
• Practica la coherencia cardíaca, para mejorar la eficiencia entre el corazón y el sistema nervioso central, facilitando la comunicación entre ambos, lo que reduce el estrés.

Desde Clínica Medicina Integrativa respaldan esta técnica que “ayuda a reducir el cortisol (la hormona del estrés) y aumentar las hormonas que promueven la relajación, como la serotonina y la oxitocina”. Para ello proponen:

1. Durante una semana, dedica 3-5 minutos, tres veces al día, a centrarte en tu respiración. Encuentra una postura cómoda y enfócate en el flujo de aire y los movimientos respiratorios.
2. Ritmo: La segunda semana, practica respiraciones amplias con un ritmo de 5,5 segundos para inspirar y 5,5 segundos para espirar. Puedes usar un metrónomo o un segundero para ayudarte.

Ten en cuenta que tu cuerpo tiene sus razones, por lo que, si es en este momento cuando te llega la ansiedad, es porque puedes resistirla, además de potenciar tu resiliencia mediante el autoconocimiento.

Un último apunte: se dice que la ansiedad se sana mediante la exposición al origen de la misma. No obstante, lo que los expertos recomiendan es que no haya excesivo sufrimiento. Es decir, que, si de pronto entrar en el metro empieza a agobiarte, vayas paso a paso, sin prisa, entrenando a tu cerebro hasta que se percate de que no es para tanto y lo tache como peligro del que tenga que rescatarte.

Si has llegado hasta aquí, te cuento que todavía hay mucho por hablar acerca de la ansiedad y del estrés. Así que seguiremos hablando de ello. Desde el Coaching te invito, mientras tanto, a que ejercites la práctica de “freno al estrés” todos los días.

¡Feliz Toma de Mando! ¡Feliz Coaching!