¿Conoces la vacuna contra el envejecimiento? ¿Aún no te has vacunado? Tranquilo, pues no se trata de una inyección o de un tratamiento médico concreto, sino de un enfoque preventivo para transformar hábitos y así lograr no sólo vivir más años, sino también hacerlo con mayor calidad. Desde el Coaching, y de la mano de la psiquiatra Marián Rojas Estapé, te propongo que diseñes tu propio calendario de vacunación para lograr y mantener tu propia vejez saludable.
Una de las clientas de la cafetería a la que acudo a desayunar me ha sorprendido ayer al comentar, a viva voz, que tenía que recoger a su nieto de la guardería.
No se ha tratado del comentario en sí, que puede ser habitual en muchos entornos, sino que, al fijarme en ella, me he dado cuenta de que tanto su aspecto físico, como su manera de caminar, de expresarse o de relacionarse con los demás no revelan en absoluto la edad cronológica que, a priori, le correspondería por ser abuela.
De hecho, al verla con quien parece ser su hijo cualquiera diría que se trata de su pareja. Creo que su edad metabólica, que refleja cómo envejece el organismo por dentro, es inferior a la física o cronológica, lo que le confiere un aspecto saludable con pequeños signos de envejecimiento casi imperceptibles.
“Envejecer no es una decisión que podamos tomar, aunque hacerlo de manera saludable sí lo es”, dice la psiquiatra Marián Rojas Estapé, en una reciente intervención en redes sociales. “Imagina llegar a los 60, 70 u 80 años con mucha energía, sin ser dependiente de los medicamentos”.
¿Cuál es el secreto? En una sociedad en la que la esperanza de vida ha aumentado, aunque no acompañada por un incremento proporcional de la calidad de vida, que ha disminuido, “hay una clave que puede transformar radicalmente cómo vivimos nuestros años dorados”, dice la psicoterapeuta.
“No se trata de un tratamiento costoso, tampoco de un misterio inalcanzable, pues esta clave está al alcance de todos, aunque pocos conocen su tremendo poder”. “Es la gran vacuna, que promete ser esencial en los próximos años” dice la popular psiquiatra, cuya terapia se centra en la gestión de las emociones y en la potenciación de la Psicología Positiva.
Se sabe que la esperanza de vida ha aumentado hasta una media de 73 años; debido a los avances en la medicina, la nutrición y de las condiciones de vida de cada persona y cultura; “sin embargo, existe un problema preocupante, como es que los años adicionales que vivimos no siempre están acompañados de una calidad de vida proporcional”.
Según la autora de, entre otros libros, Encuentra tu persona vitamina, Cómo hacer que te pasen cosas buenas y Recupera tu mente, reconquista tu vida “una parte de la población enfrenta sus últimas décadas con enfermedades crónicas, que reducen tanto su independencia como su bienestar físico y mental”.
Entonces, ¿de qué sirve vivir más tiempo si no disfrutamos plenamente de esos años?
Moldear el envejecimiento
“La ciencia ha dejado claro que vivir más no es suficiente”, dice Marián Rojas, “pues lo importante es hacerlo mejor en cada etapa de la vida”; “de ahí que el envejecimiento saludable se haya convertido en un tema prioritario para los expertos en salud pública y gerontología”.
Es más, se sabe que el envejecimiento no es sólo una consecuencia del efecto del tiempo o de la genética, sino que está influido por factores modificables tales como la alimentación, el ejercicio físico, el sueño o la salud emocional.
“La genética contribuye el 25% en el proceso de envejecimiento”, dice la citada psiquiatra; “en cambio, el 75% restante está condicionado por nuestras decisiones diarias, tal y como se recoge en la revista médica británica The Lancet, que en uno de sus informes relaciona los hábitos de vida y las enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento”.
Según diversos expertos, hasta el 40% de las enfermedades asociadas con la etapa de la vejez, tales como el alzhéimer, cardiovasculares e incluso la osteoporosis, pueden prevenirse adoptando estilos de vida saludables.
“Lo cual significa que pequeños cambios en nuestros hábitos diarios como mejorar la dieta, aumentar la actividad física o reducir el estrés tienen el poder de cambiar radicalmente nuestra calidad de vida”, dice Rojas Estapé. “La clave está en adoptar una nueva mentalidad que no contemple el envejecimiento como un proceso inevitable, sino como algo que podemos moldear activamente”.
Lo que propone esta experta es dar prioridad a nuestra salud física, mental y emocional desde edades tempranas, “para construir una base sólida con la que afrontar los años venideros con autonomía y bienestar”. “Es decir, nuestras decisiones de hoy son la vacuna más poderosa contra el deterioro asociado al paso del tiempo”.
La falta de actividad física, una dieta desequilibrada o el estrés crónico son los principales factores que aceleran el deterioro celular y, con él, el envejecimiento prematuro.
Por eso, el mayor enemigo del envejecimiento saludable no es el tiempo, sino los malos hábitos que acumulamos a lo largo de nuestra vida.
Es el caso de la inflamación crónica de bajo grado, una de las principales amenazas para nuestra salud: “es un proceso silencioso, que puede deberse a una dieta rica en alimentos ultraprocesados, al sedentarismo y al estrés, que progresivamente dañan nuestros órganos y tejidos”.
Una vacuna integral
¿Qué podemos hacer para construir un futuro más saludable? Para la médico Psiquiatra Rojas Estapé la respuesta es clara: “adoptando una vacuna integral que nos prepare para envejecer con bienestar”.
Esta vacuna no es una inyección; tampoco un tratamiento médico, sino un enfoque preventivo que descansa sobre cuatro pilares. Cada uno de estos elementos actúa como un escudo protector, ayudándonos a mantener la vitalidad física y mental a lo largo de los años:
- Alimentación antiinflamatoria. Lo que comemos no sólo influye en nuestro peso y energía diaria, sino que también impacta directamente en cómo envejecemos. Una dieta antiinflamatoria rica en alimentos naturales como frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras es clave para combatir los procesos inflamatorios que están detrás de muchas enfermedades crónicas. Añadir alimentos como el pescado graso, las nueces y el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) en nuestra dieta puede reducir hasta en el 30% el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2 o las relacionadas con problemas cardiovasculares, según varios estudios de la Universidad de Harvard. En Estados Unidos. “No se trata de hacer dietas restrictivas, sino de incorporar alimentos que ayuden a nuestro organismo”, dice Rojas Estapé.
- Actividad física regular. El movimiento es uno de los grandes aliados de la longevidad. El ejercicio fortalece los músculos, mejora la circulación y rejuvenece nuestras células. Se traduce, por ejemplo, en el alargamiento de los telómeros, que son unos marcadores biológicos estrechamente relacionados con la juventud celular.
“Lo cual implica que el ejercicio físico no sólo prolonga la vida, sino que también mejora su calidad”. “Caminar, nadar, hacer yoga o ejercicios de resistencia son acciones muy positivas para la salud ósea, cardiovascular y cerebral”, dice Rojas Estapé.
“Además, el ejercicio regula la producción de algunas hormonas, como la serotonina y la endorfina, que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el riesgo de depresión”.
- Manejo del estrés. Vivimos en un mundo en donde el estrés se ha convertido en parte de la rutina diaria; sin embargo, el estrés crónico es un enemigo silencioso que acelera el envejecimiento celular y debilita el sistema inmunológico.
“Los niveles altos de cortisol están relacionados con la hipertensión arterial, el insomnio y con la pérdida de memoria”, dice la conocida psiquiatra, para quien “la meditación, la respiración consciente o el yoga son “herramientas que podemos incorporar a nuestra vida diaria con el objetivo de reducir el nivel de estrés”; “aprender a pausar y a reconectar con nosotros mismos nos permite cuidar nuestra salud mental y física”.
- Conexiones sociales de gran valor emocional. “En este punto encontramos a esas personas vitamina que tanto recomiendo”, dice Marián Rojas. “Somos seres sociales por naturaleza, por lo que nuestras relaciones tienen un impacto profundo en la salud; en este sentido, la soledad no deseada puede ser tan perjudicial como fumar 15 cigarrillos diarios”. Mantener vínculos cercanos mejora nuestro bienestar emocional, fortalece nuestro sistema inmunológico y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
“Dedicar tiempo a nuestras relaciones, ya sean amigos o familiares, es una inversión en salud, pues los actos de apoyo mutuo tienen un efecto positivo tanto para quien da como para quien recibe, creando un círculo virtuoso de bienestar”.
Los beneficios de adoptar esta vacuna integral son inmediatos y acumulativos en el tiempo, para lo que Marián Rojas Estapé da algunas pistas: “Empieza con pequeños pasos como, por ejemplo, incorporar paulatinamente más frutas y verduras a tu dieta diaria, caminar 30 minutos al día, practicar 10 minutos diarios de meditación o dando prioridad a tus relaciones familiares y de amistad”.
“Estos simples ajustes pueden marcar una gran diferencia en cómo te sentirás dentro de varios años”; “la vacuna no está en las farmacias, sino en tus manos, así que no lo dejes para mañana, comienza hoy y pregúntate ¿cómo quiero envejecer?”
¡Feliz Envejecimiento Saludable! ¡Feliz Coaching!
